We steken het niet onder stoelen of banken. Het is Koers is fan van Zwift. De lente mag dan wel in aantocht zijn, maar ook in maart doen wij trouw een social ride op de vrijdagavond. Een sprintje door Londen, een HiK-treintje op Watopia. Uiteraard een herstelbiertje na afloop. Wij vinden dat te gek.

Zwift introduceerde eind 2015 gestructureerde trainingen en workouts. Sindsdien zijn er veel programma’s bijgekomen. Tijdens de natte donkere koude maanden kun je bijvoorbeeld een wintertraining volgen. Een programma van 12 weken geheel op jouw vermogen afgestemd. Veel buitenfietsers zijn sceptisch over Zwift. Ze snappen er de lol niet van en vinden Zwiften “not done”. Wat als er nu eens een gedegen onderzoek gedaan wordt naar de effecten van Zwift en dan met name het workoutgedeelte?

In februari is er een selecte groep van 20 fietsers begonnen met trainen op Zwift. Deze groep fietsers doet, door middel van het volgen van gestructureerde workouts, mee aan een wetenschappelijk onderzoek. Sportcoach en bewegingswetenschapper Philipp Diegner werd nieuwsgierig naar de effecten van Zwift. Hoe gaat het zweten en afzien op de bekende zolderkamer bijdragen aan fitheid? Werkt het prestatiebevorderend? Hoe zit het met motivatie en sleur? Onder begeleiding van Philipp werd een onderzoek gestart dat nu halverwege is.

Wat wordt er onderzocht:

  • Hoe effectief is Zwift als training voor fietsers en verbeteren zij hun prestaties?
  • Hoe staat het met de motivatie? Voorheen was fietsen op de trainer niet echt aantrekkelijk. Verandert Zwift dit?
  • Hoe wordt Zwift beoordeeld door frequente gebruikers?

De resultaten tot nu toe

Na een week van testen werd er begonnen met het eerste volledige trainingsblok van 4 weken. Deze 4 weken staan in het teken van lange intervaltrainingen rond de sweet spot en Functional Threshold Power (FTP). Sweet spot-trainingen worden in het Nederlands aangeduid als trainingen rond het omslagpunt. Dit zijn uiterst effectieve trainingen. Naast de sweet spot-intervallen zijn er sessies waarvan de intensiteit rond het FTP-wattage van de fietser ligt. De FTP-waarde van een fietser is het wattage dat hij maximaal gedurende een uur kan volhouden. Het grootste deel van de groep nam ook deel aan races op Zwift. Deze races werden afgewisseld met groepsritten. Het doel van dit trainingsprogramma en onderzoek is om het FTP van elke individuele fietser te verhogen. Het algemene uithoudingsvermogen moet verbeteren. Na dit intensieve trainingsprogramma moet de groep van 20 mannen er kort gezegd dus beter voor staan. Na afloop van het onderzoek moeten zij als fietser meer in hun mars hebben alleen door het gebruik van trainingen en races op Zwift. Er komen in totaal vier blokken van vier weken. Gedurende elk blok wordt de intensiteit langzaam verhoogd. De fietsers sluiten af met een week van lagere intensiteit om het lichaam te kunnen laten wennen. Het zaagtandprincipe wordt dit in trainingstechnieken genoemd.

Hoe heeft de prestatie bij de fietsers zich ontwikkeld gedurende het eerste blok?

De eerste resultaten zijn verbazingwekkend. Zelfs Philipp had dit niet zien aankomen. Een gemiddelde FTP-toename van 251 naar 272! Alle fietsers hebben gedurende het eerste blok hun prestaties verbeterd. Enkele individuele scores zijn bijzonder indrukwekkend. Een drietal fietsers verdient hier speciale aandacht vanwege de prestatiewinst. Zij lieten deze waardes noteren: van 245w naar 270w, van 265w naar 292w en van 250w naar 320w.

Belangrijk om te vermelden is dat alle deelnemers sportief zijn en de meesten ervaring hebben met fietsen op Zwift. Een deel van de verbetering is toe te schrijven aan de specifieke training, maar de algemene bevinding is: de trainingen op Zwift zijn effectief.

De vraag is echter hoe Zwift als platform hieraan bijdraagt. Al heb je nog zo’n mooi programma aan trainingen, het is waardeloos als de fietser er geen plezier aan beleeft. Om de rol van Zwift verder te onderzoeken kregen de deelnemers direct na elke training 15 vragen. Hieronder volgen enkele hoofdpunten van het eerste trainingsblok:

 “Heb je het gevoel dat je prestatie is verbeterd gedurende dit onderzoek?”

De waargenomen verbeteringen tijdens de testen komen overeen met het gevoel van de fietsers. Ongeveer 95% denkt dat hij er beter voor staat dan aan het begin van de studie.

Dan hebben we te maken met vermoeidheid. Voelen de rijders de intensiteit van het trainingsprogramma?

“Vermoeidheid (voor de studie) vs. vermoeidheid (nu)”

De vermoeidheid is iets toegenomen. Over het algemeen genomen wordt er met laag geantwoord. Dit is een goede indicatie voor de duurzaamheid van de training. Ook met het oog op het gevaar van overtraining is dit een goed gegeven.

Het sociale aspect van Zwift en ook het spelelement zijn grote voordelen te opzichte van andere indoor trainingsprogramma’s. Op de lange termijn zorgen deze elementen voor de motivatie en het plezier. Binnen op de zolderkamer je helemaal in het zweet werken is niet meer saai en ongemakkelijk. Nu is het leuk en het levert het dus wat op.

De motivatie om te trainen. Hoe is die dan veranderd?

“Voor de studie was mijn motivatie om te trainen…” vs “Mijn motivatie nu om te trainen en te verbeteren…”

Dit is een van de significantste resultaten tot nu toe. De motivatie sprong van redelijk hoog (3,89 gemiddeld) naar heel hoog (5,56 gemiddeld). Alle deelnemers gaven als antwoord hoog of heel hoog na het eerste blok. Opmerkelijk voor trainingen die uitsluitend op een trainer worden uitgevoerd.

Het plezier werd ook gemeten. Hebben de fietsers schik tijdens de trainingen:

“Heb je plezier gedurende de trainingen op Zwift?”

Bovenstaande grafiek geeft een zeer duidelijk beeld. De fietsers hebben veel plezier tijdens de trainingen op Zwift. Een eerste conclusie is in zijn geheel zeer positief. Zwift is effectief en motiverend.

“Zwift als training gebruiken heeft een positief effect. Er zijn verschillende manieren om gemotiveerd te blijven zonder naar saaie wattage-blokgrafieken te kijken op je scherm. De groepsritten en races worden door de groep ook als zeer motiverend aangeduid.”

Zwift werd door de deelnemers beoordeeld op het trainingsdeel. Ook hier weer een grote pluim voor Zwift. 42 procent was zeer tevreden, 40 procent tevreden en 12 procent redelijk tevreden. De fietsers gaven ook feedback waar Zwift nog wat effort in kan steken:

  • Het workout-ontwerpgedeelte laat veel te wensen over. Dit werkt onhandig.
  • Een functie als kopiëren-plakken is zeer welkom voor individuele blokken.
  • Het zou ook handig zijn om een workout te kunnen maken en bewerken zonder internet. Dat is nu niet het geval.

Samenvatting

De resultaten van al het onderzoek tot nu toe zijn zeer bemoedigend. De verbeteringen die elke fietser individueel laat zien zijn indrukwekkend. Naast deze mooie resultaten (vanuit het oogpunt van de Zwift-gebruikers) is er een actieve Facebookgroep ontstaan waarin mensen elkaar op de hoogte houden van de resultaten en motivatie. Deze groep wordt met het oog op de toekomst voor het publiek opengesteld, zodat iedereen hier lid van kan worden. Het doel van deze Facebookgroep zal zich na de studie bewegen naar een discussieforum over trainingen op Zwift. Er zijn momenteel heel veel Zwifters die enkel rijden op snelheid. De resultaten uit dit onderzoek laten zien dat je je tijd op Zwift ook effectief kan inzetten. Trainingen op jouw fysieke gesteldheid afgestemd samen met het plezier dat Zwift biedt.

Ben je nieuwsgierig geworden naar de trainingen die de deelnemers voltooid hebben dan kun je de zogenaamde .zwo-bestanden vinden op de website whatsonzwift.com. Deze kun je in het workoutgedeelte van Zwift importeren.

De website What’s on Zwift heeft recent een nieuwe “GPX naar Zwift workout“-functie toegevoegd. Het is mogelijk om een echte route om te zetten naar een Zwift training. Aan de hand van de wetten van de natuurkunde wordt een gepersonaliseerde training gecreëerd. Deze training is gebaseerd op onder andere de geüploade route, het gewicht van de wielrenner, het gewicht van zijn/haar fiets en de gewenste intensiteit. Op deze manier kan je een echte route simuleren in Zwift, bijvoorbeeld om te trainen voor een bepaald evenement dat niet in de buurt plaatsvindt, of gewoon om je normale rondje eens binnen te fietsen als het buiten regent. Vanzelfsprekend komen de omgeving en snelheden in Zwift niet overeen met die in het echt, maar de wattages zijn berekend op de ingevoerde gegevens, waardoor het net voelt alsof je op het echte parcours fietst. Een ideale manier om Zwift te gebruiken en tegelijkertijd ‘buiten’ te trainen!

Ride on!

Bastiaan Gaillard
Laatste berichten van Bastiaan Gaillard (alles zien)