HetIsKoersTijdritTeam – Gezondheid: tips van Robert

Beetje bij beetje pakken wielrenners de draad weer op. We konden gelukkig al die tijd individueel de weg op, nu mogen we weer in groepen. Maar hoe pak je dit verstandig aan? Sportarts Robert Kempers heeft bij de KNWU en diverse ploegen wielrenners medisch begeleid. Hij vertelt ons waar we op moeten letten.

Vatbaarder

Tijmen – In het nieuws was dat sporten nu vooral rustig moet, omdat je bij zware inspanning vatbaarder bent voor virussen.
Robert – Inderdaad kan langdurige en intensieve inspanning zorgen voor een tijdelijke onderdrukking van het immuunsysteem. Als je weerstand lager is, dan zou je vatbaarder kunnen zijn voor een infectie, zoals griep of verkoudheid. Het is dus aannemelijk dat dat ook voor COVID geldt. Er zijn verschillende studies die een associatie aantonen tussen een immunodepressie bij atleten en een verhoogde gevoeligheid voor het krijgen van infecties, met name bovenste luchtweginfecties. Dit is iets dat je juist niet wilt. Je wil een sterk immuunsysteem zodat je niet ziek wordt.
Onderzoek van Gleeson uit 2011 toonde aan dat langdurige en intense training geassocieerd was met een verhoogd risico op bovenste-luchtweginfecties. Bij drie groepen met verschillende trainingsarbeid werd het voorkomen van bovenste-luchtweginfecties onderzocht: tussen 3- 6 trainingsuren per week (LOW), 7-10 trainingsuren per week (MED) en meer dan 11 trainingsuren per week (HIGH). In de Med- en High-groepen kwamen significant meer bovenste-luchtweginfecties voor.
Studies geven nog geen eenduidig antwoord op de vraag hoe het precies zit in de relatie duur, intensiteit en inspanning. Maar om geen risico te nemen kun je beter even een rustige periode inlassen en aan je basis werken. Het advies is daarom intensieve en extreme inspanning te vermijden. Je kunt dus prima aan je basisconditie werken. Maar doe niet te gek.

HIIT-trainingen

Tijmen – Wat kan ik doen om mijn kracht en explosiviteit te behouden?
Robert – Met intensievere intervaltrainingen kun je je kracht en vermogen onderhouden. Doe bijvoorbeeld kortere tempoblokken of een paar keer een korte sprint tussen de 8 en 30 seconden tijdens je training. Dit soort trainingen zijn wel belastend, dus doe dit niet te vaak en zorg dat je voldoende koolhydraten voor, tijdens en na een training eet. Nuchtere trainingen zijn niet aan te raden, ook dan heb je een verhoogde kans op infecties.

Wedstrijden

Tijmen – Er mag sinds 1 juli weer in grotere groepen gereden worden en ook trainingswedstrijden beginnen weer. Is het verstandig om weer volle bak wedstrijden te gaan rijden? En wat zijn de risico’s om in een peloton besmet te worden?
Robert – Als je een goede basis hebt, is het prima om in plaats van intensere trainingen weer wedstrijden te gaan rijden. De eerste wedstrijden zullen vooral trainingswedstrijden zijn, maar ook daarvoor geldt: zorg dat je je zelf goed verzorgt, goed herstelt en houd je aan de hygiëneregels en adviezen van het RIVM.
Wielerwedstrijden vinden plaats in de buitenlucht, wat de kans op besmetting kleiner maakt. Bovendien houden mensen zich hopelijk aan de gezondheidsrichtlijnen. Maar dat wil niet zeggen dat er geen kans is om besmet te worden. Hoe groot die kans precies is, weten we nu gewoon nog niet. Er zijn naar mijn weten nog geen studies die dit hebben onderzocht. De toekomst zal hier meer duidelijkheid in verschaffen. Er zal nu goed in de gaten gehouden worden of er meer besmettingen komen of dat er geen verschil is. Die uitkomst bepaalt of we in groepen mogen blijven rijden.

Topsporters

Rolf – Wat voor vragen krijg jij nu van topsporters en hun coaches?
Robert – De meeste mensen zijn bang voor conditieverlies. De-training dus. Maar ondanks een reductie van het trainingsvolume kun je je conditie goed onderhouden. Het langere duurwerk zal men wel eerst weer op dienen te pakken, maar je hoeft niet vanaf nul te beginnen. Dit in tegenstelling tot de mensen die vanwege COVID op de IC in het ziekenhuis hebben gelegen en beademd werden. Of bij mensen die een ongeluk hebben gekregen en een tijd op bed hebben moeten liggen, omdat ze niks mochten belasten. We zien dan bijvoorbeeld spieratrofie, dat de spierkracht daalt. Ineffectiviteit heeft effect op heel je lichaam. Je spiermassa, botten en ligamenten en je cardio-vasculaire conditie gaan achteruit.
Door COVID diende men weliswaar de trainingen aan te passen, maar het was niet zo dat je helemaal niet meer kon of mocht bewegen. In Nederland mocht men gewoon buiten sporten en kon je gerust een conditietraining doen. Dit in tegenstelling tot landen waar een echte lockdown was en je alleen voor noodzakelijke boodschappen naar buiten mocht. Zelfs dan kun je met een indoortrainer, springtouw en matje je thuis uitleven, als je maar gemotiveerd bent. De angst dat je hele conditie en kracht verdwijnt is dus nergens voor nodig.

Amateurs

Rolf – Hoe kunnen we dat vertalen naar fanatieke amateursporters zoals wij?
Robert – Het belangrijkste is volgens mij dat je je moet afvragen waarom je sport. Wat is je doel? Ik hoop dat dat voor iedereen plezier is en je graag gezond wilt zijn. Dat je jezelf dan graag wilt verbeteren is een mooi doel. Maar als het gaat om gezondheid kun je dus beter in een periode waarin een virus heerst wat rustiger aandoen. Zorg dat je voldoende slaapt en uitrust en aan je basis werkt. Vanuit een goede basis kun je door specifieke intervaltraining weer naar een topvorm toewerken.
Het hele COVID-gebeuren zorgt ook voor veel stress. Mensen verliezen hun baan, lijden door social distancing, hebben angst. Men kan gaan piekeren, slechter slapen, etc. Die stress heeft effect op je lichaam, je herstel en dat heeft weer invloed op je weerstand. En stress heeft natuurlijk invloed op je mentale toestand. Doe dus rustiger aan, zodat je straks uitgerust bent, zin hebt om weer te knallen en dit ook mentaal aankunt.

Trainingsschema

Tijmen en Rolf – Wij fietsen allebei met een trainingsschema. Wat maakt een trainingsschema goed voor deze tijd?
Robert – Als je met een trainer werkt, zorg dan dat hij of zij vooral naar je omstandigheden kijkt. Wat is een realistisch doel? Hoe vaak kun je trainen? En bekijkt je trainer ook daadwerkelijk de trainingsdata? Geef jij aan hoe je je voelt? Hoe meet je dagelijks je herstel? Meet je het aantal uren dat je slaapt? Meet je bijvoorbeeld je hartritmevariabiliteit en rusthartslag? Zie je de hartslag dalen gedurende de nacht? Zie je wat er gebeurt met je lichaamstemperatuur? Allemaal vragen waar in de ideale situatie je trainer iets mee doet om zo nodig je trainingen aan te passen. Jij bent jij en het gaat om hoe jij herstelt en wat jij aankunt. Niemand is hetzelfde en daarom is individueel begeleiding beter dan een standaardschema.