Zou Tom Dumoulin de Giro van 2017 tijdens de beklimming van de Stelvio al beslist kunnen hebben wanneer hij één gelletje minder had gegeten? Als we de woorden van Alessandro Petacchi, de Italiaanse oud-sprinter en analist bij de RAI, moeten geloven, is dat absoluut zo. Dumoulin had volgens hem zonder een teveel aan vloeibare suikers geen aandrang gehad, en had zonder die inmiddels beroemde noodstop in de berm bij Val Müstair zomaar die voorsprong van meer dan 2 minuten kunnen behouden. Dat had Dumoulin een veilige marge gegeven. En ons een zinderend einde van de Giro ontnomen. Plus een goed verhaal.
Goed eten, of anders gegeten worden. Daar draait het in essentie vaak om in het leven, en zeker in de survival of the fittest die deze legendarische Giro was. Tot aan de laatste tellen toe. Het ‘voer’ dat een renner tijdens de koers wel of niet op tijd naar binnen propt en vervolgens wel of niet binnen kan houden, is een bepalende bouwsteen voor succes. Zo had het eten van één extra reep in de 14e etappe van de Giro in 1989 Erik Breukink kunnen behoeden voor de hongerklop die hem de eindzege ontnam, terwijl Tom Dumoulin met één gelletje minder wellicht de Zwitserse graspolletjes niet had hoeven te bemesten.
Zou het daarbij veel uitmaken wanneer dat ‘voer’ voor renners bestaat uit energybars en energygels in plaats van een gewone bruine boterham met appelstroop, een krentenbol of een banaan? Dat is een vraag die me bezighoudt nu ik voor team HetIsKoers! zelf in voorbereiding ben voor de Dragon Devil. Een endurance-tocht van maar liefst 305 kilometers (op één dag) die door het ruige landschap van Wales voert, en waarin ook nog eens een kleine 5000 hoogtemeters voorgeschoteld worden.
BIKEGEAR.cc toonde zich bereid om samen met team HetisKoers! de strijd tegen uitputting, uitdroging en de hongerklop aan te gaan, en stelt sportdrank, hersteldrank, energybars, en -gelletjes van het bekende sportvoedingsmerk Science in Sport (SiS) beschikbaar.
Maar hoe gebruik je deze sportvoeding nu effectief? Het advies om één gelletje minder dan Dumoulin en één reep meer dan Breukink te nemen, klinkt op zich logisch, maar brengt me net zo ver als de tijdrijder die de de tip krijgt om gewoon kei- en keihard te fietsen. Ik reis daarom af naar het Experience Center van sportvoedingwebshop.com in Zenderen. Daar spreek ik Henk-Jan Koershuis, sportvoedingsdeskundige en eigenaar van sportvoedingwebshop.com.
Koershuis, die meerdere topsporters begeleidt, waaronder wielrenner Tom-Jelte Slagter, gaf tot enkele jaren geleden ook Tom Dumoulin advies over sportvoeding. De sportvoedingsdeskundige vertelt dat hij sportvoeding als zogenaamde functionele voeding ziet:
“Daar bedoel ik mee dat het voeding is die sneller wordt opgenomen door het lichaam, dan gewone basisvoeding. Een energybar van SiS wordt dus sneller opgenomen dan een gewone bruine boterham, krentenbol of een banaan. Er is op niks mis met het eten van een banaan, een stuk brood of een appeltaartje. Dat doen die profs tijdens de Giro ook. Het is goed om basisvoeding en functioneel sportvoeding met elkaar te combineren. Want een tweede belangrijk voordeel van sportvoeding is, dat je via sportvoeding meer energetische waarde binnen krijgt. Je krijgt met een relatief kleine hoeveelheid voeding, veel meer brandstof binnen.”
En wat ga ik daarvan merken in mijn sportprestaties?
“Wat je gaat merken tijdens het sporten, is dat je het gemakkelijker en langer gaat volhouden. Je gaat niet alleen gemakkelijker presteren tijdens het trainen, in de aanloopfase naar een wedstrijd, maar je gaat ook gemakkelijker herstellen na een zware inspanning. Dat doe je met zogenaamde herstelvoedingsproducten. Goed gebruik van sportvoeding, zorgt er dus niet alleen voor dat je beter kunt presteren, maar ook dat je sneller herstellen kunt.
We zijn nu volop in training, zowel duurtraining, als intervaltraining, kun jij wat advies geven? Welk product kan ik het beste gebruiken? En op welk moment?
“Het meeste voordeel haalt een wielrenner uit het gebruik van een goede energybar en een goede sportdrank. De term sportdrank en dorstlesser worden trouwens nog vaak door elkaar gehaald. Een sportdrank, bijvoorbeeld de SiS GO Energy sportdrank, is over het algemeen wat hoog gedoseerd. Daardoor krijg je een hogere glycogeenvoorraad. Oftewel: een hogere energievoorraad. Als je een sportdrank mixt als een dorstlesser krijg je een lagere hoeveelheid energie binnen. Een dorstlesser volstaat als je een training doet met een lage intensiteit, bijvoorbeeld een duurtraining. Op het moment dat je een zware inspanning levert, bijvoorbeeld een wedstrijd of een cyclosportief, dan is mijn advies om een mix met een hogere dosering als sportdrank te gebruiken. Waardoor je uiteindelijk meer brandstof naar binnenkrijgt.
De GO energybar van SiS zorgt ervoor dat je tijdens de inspanning voldoende energie binnen blijft krijgen. Zowel voldoende glycogeen als voldoende koolhydraten.
Sportdranken en sportrepen zijn dus de twee meest gebruikte producten voor renners.Nu is het zo dat als de koers vordert en de inspanning zwaarder wordt, dan wordt het voor je lichaam steeds moeilijker om vaste voeding op te nemen. Je kunt dan best nog wel een banaan nemen, of een krentenbol, of een stuk ontbijtkoek. Maar het is dan voor het lichaam steeds moeilijker om dat te verwerken. Naarmate je in het tweede, het laatste deel van de koers zit, adviseer ik je daarom om vloeibare voeding te nemen. Bijvoorbeeld in de vorm van de SiS GO gel. Daarbij geef ik je als tip om wanneer je daadwerkelijk van plan bent om straks in Wales gels te gaan gebruiken, om tijdens de trainingsperiode ook een aantal keer het gebruik van vloeibare voeding te gaan trainen. Het is namelijk verstandig om te gaan ervaren hoe de vloeibare voeding gaat vallen. Dat doe je namelijk ook met nieuw schoeisel, of een andere fietsafstelling en met nieuwe kleding. Net zo belangrijk is het om voeding tijdens de trainingsfase te gaan testen. Kijk hoe je maag reageert op die voeding. Laten wennen.”
Henk-Jan, zullen we die dag van de Dragon Ride eens stap voor stap doornemen, welke voeding adviseer jij op welk moment?
“Als we bij het begin beginnen, namelijk het ontbijt, dan adviseer ik om een koolhydraatrijk ontbijt te nemen. Je moet je voorstellen dat je lichaam een zogenaamde glycogeenvoorraad heeft. Dat is een duur woord voor de opgeslagen energie in de spieren en in de lever. Bij een normaal voedingspatroon heb je een opgeslagen hoeveelheid energie voor twee uur in je lijf. Wanneer je inspanning veel langer duurt, kun je baat hebben bij het verhogen van die glycogeenvoorraad. Dat doe je door het stapelen van koolhydraten. Dat kun je doen door basisvoeding, een koolhydraatrijk maaltijd te nuttigen. De meest bekende vorm is het nemen van een pastamaaltijd. Je kunt dat doen door de avond van tevoren een goede pasta-maaltijd te nemen, maar dat kun je vervolgens ook ’s ochtends doen. Omdat de meeste mensen ’s ochtends geen trek hebben in een pastamaaltijd, kun je als alternatief pannenkoeken nemen, of brood met zoet beleg, of andere vormen van koolhydraatrijke voeding. Ik adviseer absoluut niet om een English Breakfast te nemen, veel eieren met spek, en worstjes en dat soort zaken. Veel vetten en veel eiwitten in aanloop naar een tocht raad ik echt af.”
En, koffiedrinken? Kan ik als espresso-liefhebber gewoon mijn gang gaan, ’s ochtends?
“Als jij met je lichaam gewend bent om altijd koffie te drinken in de ochtend, dan raad ik je aan om dat bij deze tocht ook gewoon te doen. Je lichaam is daaraan gewend. Je lichaam heeft een zekere behoefte aan een bepaald cafeïnegehalte. Misschien wel een zekere, tussen haakjes, “verslaving”. Dus het is zaak om dat op de dag van de koers ook gewoon vol te houden. Ben jij gewend om zondagochtend voordat je een lange duurtraining doet, altijd een kopje espresso te nemen, doe dat dan ook gerust in Wales. Dat is geen probleem.
Zorg er wel voor, als we het toch over drinken hebben, dat je voldoende gehydrateerd bent. Het is heel belangrijk dat je voldoende drinkt. Mijn richtlijn daarbij is de kleur van je urine. Een goed test hierbij is, als je terugkomt van een koers of een lange training, en die is zwaar geweest, om te kijken naar de kleur van je urine tijdens het plassen. Als je die bekijkt, dan moet de kleur van je urine lichtgeel zijn. Het mag zeker niet heel erg donker zijn. Is dat wel zo, dan kun je ervan uit gaan dat je tijdens de inspanning te weinig gedronken hebt. Maar het mag ook niet helemaal blanco zijn. Want als het helemaal blanco is, dan heb je gewoon teveel gedronken.”
Wanneer begin je op zo’n dag nu met de sportvoeding?
“Tijdens zo’n endurance-tocht zou mijn advies zijn om een combinatie te maken van sportvoeding en gewone basisvoeding. Tijdens zo’n tocht waar je wel een hele dag op de fiets zit, is het van belang om niet alleen maar sportvoeding te eten, maar zeker ook niet de gehele dag gewone voeding. Sportvoeding wordt weliswaar sneller opgenomen als gewone voeding, maar als je de hele dag alleen maar sportvoeding eet, dan zou je er last van kunnen krijgen: maagklachten en darmproblemen. Als je alleen maar basisvoeding gebruikt, zul je daar zeker tekort mee komen. Gebruik dus een mix van basisvoeding en sportvoeding.
’s Ochtends kun je al beginnen met een koolhydraatstapelaar. SiS heeft daarvoor een product ontwikkeld, de GO Energy. Dit is een poeder, die je kunt aanlengen met water, of eventueel ook kunt mixen met yoghurt, Drink je een bidon met dit poeder of een schaal met yoghurt, dan krijg je naast je koolhydraatrijk ontbijt nog een volwaardige koolhydraatrijke maaltijd binnen met een hoge energiewaarde.
De sportreep, de GO Energy bar, is het meest geschikt voor tijdens de inspanning. Het is een reep die vooral gevuld is met koolhydraten. zo’n reep geeft een hoeveelheid energie voor 45 of 60 minuten.”
Kun je ook teveel repen eten?
“Jazeker. Je kunt teveel binnen krijgen, waardoor je last kunt krijgen van je maagdarmkanaal.
Ik raad je daarom aan om gemiddeld genomen 1 product per 1 uur tijdens inspanning te nemen. Dus denk aan een energybar of een energygel/ gel-drink.
Je kunt ervan uitgaan dat de opname van koolhydraten in je lijf zo’n 60 gram per uur is. En soms als je een hele zware inspanning levert, echt extreem zwaar, dan kan die hoeveelheid zelfs oplopen tot 90 gram per uur. Dus als je een fase hebt met veel heuvels en je hebt een zeer hoge intensiteit, oftewel een zeer hoge hartslag, dan kan dus de opname van koolhydraten doorgroeien naar 90 gram per uur. Zit je op ’t vlakke met een lagere hartslag dan volstaat 60 gram per uur.”“Kijk je naar een energygel. dan zit daar een hoeveelheid in van 22 gram koolhydraten. Wil je dus aan die 60 gram per uur komen, dan zou je er 3 per uur moeten nemen. Dat zul je niet doen. Maar als je enerzijds de koolhydraten uit je gel haalt en anderzijds uit je sportdrank, wat wil zeggen, als je zo’n 20 gram koolhydraten uit de gel haalt, en zo’n 20 tot 30 gram uit de sportdrank en je pakt een stuk fruit of een stuk koek, dan is dat prima.”
Er zit verschil in die gels, toch? Zonder cafeïne, met cafeïne en dubbele espresso?
“De gels zien er bijna hetzelfde uit, maar toch zit er een groot verschil in. Je hebt gels zonder cafeïne. Je hebt gels die 75 mg cafeïne bevatten en gels met zelfs een dubbele dosering, 150 mg. Cafeïne geeft een boost-effect. Een extra prikkel in het lichaam. Dat oppeppende gevoel, dat je ook van koffie kent.
Grofweg kom je tot de volgende volgorde in de verschillende fases van een tocht. Je begint met een energybar, dan met de gel zonder cafeïne, daarna om je lijf een extra boost te geven, ga je over tot de gel met cafeïne. En wil je vervolgens nog een grotere boost, omdat hoe verder je in de race bent hoe meer je energie-level daalt, dan zet je de gel in met de dubbele dosering.
Er zit hier wel een maximum aan. Ik adviseer om maximaal drie gels met cafeïne te nemen. Dat is een absolute max. Over het algemeen doe je dat aan het einde van een tocht, als je het meest vermoeid bent.”
En als we gefinisht zijn, hoe zorg je dan voor een goed herstel? Kun je gelijk aan het bier?
“Als jij de overwinning wil vieren met een biertje, dan heb ik daar alle begrip voor. Dat moet je gewoon doen. Maar… bier heeft een vochtafdrijvend effect. Terwijl je juist een behoefte hebt om vocht tot je te nemen. Dus bier drinken na een inspanning is qua herstel een hele slechte keuze. Want… je bent zo goed als je laatste herstel. Zorg er daarom voor dat je die bierconsumptie compenseert door voldoende te drinken, dat kun je doen door nog een extra dorstlesser te nemen, naderhand.
Maar het beste en snelste herstel krijg je door binnen 30 minuten na de inspanning een herstelshake te nemen. Een voorbeeld daarvan is de SiS REGO Rapid Recovery. Dat is een drank die voor een deel uit koolhydraten bestaat en voor een deel uit eiwitten. De eiwitten zorgen ervoor dat je spierschade weer zo snel mogelijk gaan herstellen. Je lichaam heeft tijdens de inspanning minuscule spierscheurtjes opgelopen. Deze drank die snel wordt opgenomen door je lichaam zorgt ervoor dat je eiwitvoorraad die nodig is om deze spierbeschadiginkjes te herstellen, snel op niveau is. Vele malen sneller dan wanneer je kwark of yoghurt zou nemen. Daarnaast zit er ook een hoeveelheid koolhydraten in, en die zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraad, al je verloren energie, weer snel wordt aangevuld. Een herstelshake na je inspanning in Wales moet je dus absoluut doen.”
“Nog een andere opmerking. Tijdens je trainingsperiode combineer je het trainen met je dagelijkse werk en gezinsleven. Dat heeft ook allemaal impact op je herstelvermogen. Tijdens zo’n trainingsperiode vraag je extra veel van je lichaam. Dan adviseer ik om minimaal 1x per week een recovery-shake te nemen, bij voorkeur op de zwaardere intensieve momenten van je trainingsschema. Je kunt dat heel gemakkelijk bereiden, met water of melk, in een shakebeker, of als je er desgewenst een banaan aan wilt toevoegen, met een staafmixer. En je hebt een heerlijke herstelshake.”
Wat is nu de impact van sportvoeding op mijn (sport)prestaties?
“De impact is natuurlijk afhankelijk van het juiste gebruik. Wanneer je het juiste product, in de juiste hoeveelheid op het juiste moment neemt, dan is het effect echt substantieel. of dat 5 procent is, 20 of 30% dat vind ik moeilijk te zeggen, maar sportvoeding is een belangrijk onderdeel van het goed presteren. Dat geldt zowel voor topsport als recreatieve sport. Iedereen die sportvoeding gebruikt zal zelf ervaren dat die tijdens de koers het gemakkelijker kunnen volhouden, en dat ze na de koers sneller herstellen. En voor de koers effectiever koolhydraten kunnen stapelen. Je voelt je fitter. Sterker. Sneller hersteld.”
Team Hetiskoers! rijdt in juni de Dragon Devil, een helse uitdaging van meer dan 300 kilometers door het ruige, glooiende landschap van Wales. Henri Santing, visual storyteller brengt de trip in beeld. BIKEGEAR.cc stelt sportvoeding van het bekende sportvoedingmerk Science in Sport (SiS) beschikbaar om ons uithoudingsvermogen op peil te houden. We koersen op de racefiets van het jaar 2017, de Cannondale Supersix Evo Hi-Mod Disc Ultegra Di2. En zijn in de stijlvolle retro Giara kledinglijn van Sportful gestoken. Fietsmeting en onderhoud: Reinders Wielersport. Onze geheimtip: Cwmbach Cottages.
- Joris on Tour: La Planche des Belles Filles (etappe 20) - 20/09/2020
- Joris on Tour: Champagnole (etappe 19) - 19/09/2020
- Joris on Tour: La Roche-sur-Foron (etappe 18) - 18/09/2020