HetIsKoersTijdritTeam – Voeding: tips van Titia

Wat je niveau ook is, elke wielrenner eet. Daarom belden wij met Titia van der Stelt, sportdiëtiste bij diëtistenpraktijk voedingconditie.nl en voedingsexpert van Team Sunweb. Zij begeleidt wielrenners bij hun eetpatroon, van amateur tot prof, en is dus de uitgelezen persoon om ons te helpen meer uit onze voeding te halen. Tijd dus om Titia eens aan de tand te voelen!

De basis

Tijmen – Ik wil deze lockdown-periode gebruiken om een goede basis te leggen. Bij trainen kan ik me daar iets bij voorstellen, maar kun je dat ook met voeding doen?
Titia – Ja, gebruik deze periode om inzicht te krijgen in wat je gebruikt. Goede voeding begint met inzicht. Vaak overschatten mensen hoe gezond ze eten. Bijhouden wat je op een dag eet en verbruikt, helpt je bij het maken van keuzes in de supermarkt en tijdens het eten bereiden. Een app kan je daarbij helpen. Zo kun je in bijvoorbeeld My Fitness Pal veel producten die je gebruikt scannen en zo makkelijk zien wat je binnen krijgt. Deze app geeft dan terug of je van bepaalde voedingsstoffen genoeg, te weinig of te veel op een dag inneemt. Zeker als je ook bijhoudt wat je gebruikt, geeft je dat een goed inzicht.
Een andere tip is om nu te oefenen met eten en drinken tijdens het fietsen. Als je pas bij een wedstrijd, cyclo of ander fietsdoel je sportdrank en gelletjes neemt, dan is je lichaam daar niet aan gewend en kun je bijvoorbeeld maag- en darmklachten krijgen. Begin daar dus nu al mee.

Quick wins

Rolf – Ik doe dingen graag zo gemakkelijk mogelijk. Zijn er ook quick wins als het om je voeding gaat?
Titia – Het zou mooi zijn als je met iets eenvoudigs heel veel zou winnen, maar dat is ook bij voeding niet zo. Toch zijn er wel simpele veranderingen. Neem bijvoorbeeld een schep extra groente. Dan zit je sneller vol, krijg je meer vitamines en mineralen binnen en eet je bovendien meer vezels. Of neem volkoren producten als je de keuze hebt.

Vega

Rolf – Ik eet vegetarisch. Ben ik als wielrenner dan in het nadeel?
Titia – Niet per se. Natuurlijk moet je zorgen dat je bepaalde voedingsstoffen aanvult, zodat je geen tekort aan bijvoorbeeld ijzer en B12 krijgt. Vlees bevat veel eiwitten, dat handig kan zijn voor bijvoorbeeld herstel. Ook zijn de bouwstoffen van deze eiwitten hoogwaardig: ze bevatten veel essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf aan kan maken en via de voeding binnen moet krijgen. Plantaardige producten met eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren, waarbij je goed moet opletten hoeveel en hoe divers je eet. Het voordeel van bepaalde vleesvervangers, bijvoorbeeld bonen of peulvruchten, is dat er naast eiwitten ook koolhydraten en vezels inzitten en daar kun je als wielrenner zeker weer baat bij hebben! Aan de andere kant zitten in vlees veel calorieën. Door vlees uit je dieet te laten heb je ruimte om andere goede voedingsstoffen tot je te nemen, zonder dat je te veel calorieën binnen krijgt. Het is wel belangrijk om een supplement met ijzer te nemen, omdat je daar in het algemeen wat te weinig van binnen krijgt.

Gelletjes en sportdrank

Rolf – Tijdens training zweer ik bij gelletjes. Maar wat eet ik idealiter? En wat drink ik?
Titia – Wat je in moet nemen, ligt aan de training die je doet. Bij een echt korte rit volstaat water, maar als je anderhalf tot twee uur fietst vul je al je koolhydraten aan met dertig koolhydraten per fietsuur. Fiets je langer of intensiever, dan zijn zestig koolhydraten per fietsuur de richtlijn. Of je ze inneemt via sportdrank, gelletjes of een ouderwetse boterham maakt daarbij niet veel uit. Sportvoeding heeft wel een ideale samenstelling en zou ik bij wedstrijden aanraden, maar voor de afwisseling en je eigen eetmotivatie is het zeker niet verkeerd om ook eens wat anders onderweg te eten.

Binnen fietsen

Tijmen – Ik fiets nu meer binnen. Vraagt dat om een ander voedingspatroon?
Titia – In de basis niet. Binnen fietsen is vaak intensiever, maar ook korter. Misschien ben je geneigd om meer te eten. Afhankelijk van hoe lang je fietst is het noodzakelijk om koolhydraten tijdens het fietsen aan te vullen. Je kunt alleen tijdens inspanning niet meer dan zestig tot negentig gram koolhydraten per uur verwerken en dan heeft het niet veel zin om dat te doen. Wel moet je voorkomen dat je uitdroogt. Een extra slok water en een goede ventilator zijn hiervoor belangrijk. Als je een paar trainingsuren mist, omdat je normaal gesproken een duurrit doet van 4 uur en nu 1,5 uur gaat Zwiften, wees je dan wel bewust dat je dagelijks minder energie verbruikt.

Herstelbier

Rolf – Na een training eet ik een bakje yoghurt met banaan. Maar ik hou ook van een biertje na een rit. Kan dat?
Titia – Je eiwitten aanvullen is belangrijk en dat doe je in combinatie met koolhydraten. Een banaan is nog wat weinig, vul het bijvoorbeeld aan met muesli. Dat bakje yoghurt is goed voor je eiwitten, kwark zou bijvoorbeeld ook kunnen – dat bevat net wat meer eiwitten. Een herstelshake kan ook (mits deze zowel koolhydraten als eiwitten bevat) en als je vrijwel direct na de training een normale maaltijd hebt staan, hoef je zelfs niks bijzonders te nemen. Een biertje zou ik echter niet direct na een inspanning nemen. Alcohol is toxisch voor het lichaam en heeft voorrang in je lever om te worden afgebroken. Dit gaat ten koste van je koolhydraten dat wordt omgezet in glycogeen (opgeslagen brandstof). Bovendien zorg je voor extra uitdroging. Neem dus eerst iets om te herstellen en daarna pas dat biertje. Of beter nog: neem bijvoorbeeld een Radler of een 0.0-biertje. Misschien moet je dan iets langer op het terras zitten, maar dat is wel zo makkelijk.

Geen profs

Tijmen – Het is zeer interessant om te horen wat je kunt doen. Maar ik ben geen prof en wil ervoor waken dat het geen obsessie wordt. Ik wil nog steeds een stukje taart onderweg kunnen eten of een keer snoep pakken als ik daar zin in heb. Kan dat?
Titia – Natuurlijk kan dat. En eigenlijk komen we dan weer terug bij het antwoord op je eerste vraag. Inzicht krijgen in wat je eet zorgt er ook voor dat je weet waar de ruimte ligt om af te wijken. Je kunt beter inplannen dat je soms iets kunt snoepen of zoeken naar de gezonde variant hiervan dan dat je het geforceerd gaat vermijden. Dan wordt de verleiding alleen maar groter. Je bent geen prof, zoals je al zegt, en het gaat er ook om dat je blij wordt van wat je eet.

Na ons gesprek met Titia zijn we allebei direct met My Fitness Pal ons eten bij gaan houden. We gaan proberen de tips van Titia toe te passen. Over twee weken gaan we samen met Titia kijken hoe het gaat, hoe wij het ervaren en wat we misschien anders kunnen doen. Stay tuned!