HetIsKoersTijdritTeam – Voeding: tips van Titia II

Wat je niveau ook is, elke wielrenner eet. Daarom belden wij met Titia van der Stelt, sportdiëtiste bij diëtistenpraktijk voedingconditie.nl, voormalig voedingsexpert van Team Sunweb en nu van FC Twente. Zij begeleidt wielrenners bij hun eetpatroon, van amateur tot prof, en is dus de uitgelezen persoon om ons te helpen meer uit onze voeding te halen. In dit tweede gesprek krijgen we wat meer uitleg en gaan we in op enkele specifieke dagen.

Suikerfobie

Tijmen – Ik ben de eerste weken veel afgevallen, doordat ik bijhield wat ik at. Ik kreeg namelijk van My Fitness Pal snel de melding dat ik te veel suikers binnenkreeg en ben daar denk ik te veel op gefocust geweest. Ook qua vet kreeg ik die melding en daardoor kwam ik niet aan mijn verbrande calorieën.
Rolf – Ik herken dit. Ik dronk altijd ranja met mijn kinderen, maar nu neem ik water. Juist om die meldingen te voorkomen. Ik ben weliswaar niet afgevallen, maar krijg wel vaak de melding dat ik te weinig eet.
Titia – Dit gebeurt vaker en ik zal jullie handvatten geven om hiermee om te gaan. Goed om te weten: let niet te veel op wat MFP aangeeft, want dat kan je soms gek maken. Suikers zijn voor sporters onvermijdelijk. Het zit in sportvoeding om snel calorieën aan te vullen, maar ook in bijvoorbeeld fruit. Juist als sporter is het totaalgehalte koolhydraten belangrijk: dus soms juist stroop op je boterham in plaats van hartig beleg. Puur als brandstof. Zie jezelf als een auto met meerdere brandstoftanks. Een kleine tank met koolhydraten, een grote met vet en nog een tank voor olie, de eiwitten. Hoe intensiever je inspant, hoe meer je de koolhydraten gaat gebruiken. In rust spreek je vooral de tank met vet aan, ongeveer 90% vet, 7% koolhydraten en 3% eiwitten. Hoe intensiever je inspant, hoe meer je de koolhydraten gaat gebruiken. Ga je fietsen, maak je als iets meer gebruik van zuurstof, ga je al naar 50-50.
Alles wat je aan koolhydraten verzamelt, ook door suikers, fruit, limonade, verzamel je als glycogeen in je lever. Zo kun je die tank al goed vullen. Er kan eigenlijk nooit meer dan voor anderhalf uur in, maar daarmee kun je al lekker trainen. Een suikerfobie werkt dus averechts. Je gaat jezelf cutten op brandstof. Als sporter moet je best veel koolhydraten en dat mag ook best wat suiker zijn.
Als richtlijn neem ik even als voorbeeld een actieve sporter die 3000 calorieën op een dag nodig heeft. Daarvan is 50-60% koolhydraten. Eén gram koolhydraten is 4 calorieën, dus heb je op een dag 375 gram koolhydraten nodig. Daarvan mag een derde mono- en disachariden zijn en twee derde polysachariden, de langzamere koolhydraten.

Tijmen – Is dat omdat je schommelingen in je bloedsuikerwaarde wilt beperken?
Titia – Ja, en omdat je volwaardige producten wilt. Je hebt twee soorten suikers: mono- en disachariden (snel opgenomen in bloed) tegenover polysachariden (zetmeel). Fruit is een volwaardig product, maar de meeste polysaccharides bevatten ook vezels en vitaminen.
Dan gaan we verder met het voorbeeld: bij 3000 calorieën blijven er 1500 over voor eiwitten en vetten. Die doen we even 25% en 25%. Dat is 750 calorieën via eiwitten. Eén gram eiwit is vier calorieën, dus heb je ongeveer 190 gram aan eiwitten nodig. Dat is best veel. Meestal reken ik per kilogram lichaamsgewicht. Sla ik de richtlijnen hoog aan, dan mag Tijmen 1,8 gram per kilo. Bij 66 kilo is dat 120 gram eiwitten. Dus 190 is veel, dat kun je vervangen door extra koolhydraten.
Dan de vetten. Eén gram vet is negen calorieën. Dan heb je voor 750 calorieën dus 83 gram vet nodig. Dat is niet zo heel veel. Makkelijke richtlijn: één gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Die vetten deel je in als onverzadigd en verzadigd. Zie de vetten als bij een polonaise. Heb je een hand los, kun je nog iets oprapen. Bij onverzadigde vetten heb je die losse verbinding, dat ruimt slechte cholesterol op. Je neemt maximaal een derde van je vetgebruik via verzadigde vetten. Dus zeg 25 gram.

Kaas en roomboter

Tijmen – Ik probeer er wel een beetje op te letten, maar kaas en roomboter zijn nu eenmaal erg lekker.
Rolf – Dit is precies waar het om gaat. Ik hou van lekker eten. Ik eet liever echt iets lekkers en wat minder. Liever één blokje lekkere kaas dan twee plakken 25+-kaas.
Titia – Ik geef je groot gelijk. Als je er maar rekening mee houdt. Wat wel zo is, is dat het aandeel koolhydraten dan structureel wat lager uitvalt. Ik zou adviseren is dat je lekkere producten incalculeert, maar het wel beperkt. Tijmen, jij vertelde mij dat je van twee liter cola per dag naar één glas bent gegaan. Dan is dat toch al je winst? Maar als je iets wilt veranderen kun je niet bij alles zeggen: “Dit gaat me aan het hart.“ Je kunt ook een middenweg nemen. Neem het bijvoorbeeld op een bepaalde dag en geniet er extra goed van.

Grazen

Rolf – Als ik My Fitness Pal volg, mag ik op een zware dag van alles eten, maar heb ik op een rustdag het idee dat niks mag. Hoe ga ik daarmee om?
Titia – Bij een etappekoers is dat handig, zodat je weet dat je alles aanvult. Maar in je dagelijks leven werk je volgens mij beter met een gemiddelde. Rolf, jij hebt als basisbehoefte 2100 tot 2200 calorieën per dag. Fiets je in een week tien uur, dan is dat gemiddeld anderhalf uur en dus zeshonderd calorieën erbij. Dat neem je per dag gemiddeld 2800 calorieën. Op een dag met een lange trainingsdag neem je dan iets meer, bijvoorbeeld 3200. En op een rustdag 2400.
Rolf – Is er nog iets zinnigs te zeggen over verhouding maaltijden-tussendoortjes? Ik vind het makkelijker om de hele dag te eten dan een paar keer heel veel.
Titia – Bij sporters gaat mijn voorkeur uit naar grazen, dus de hele dag beetjes eten. Omdat je constant bezig bent met opbouwen en afbreken, krijg je zo ook constant bouwmateriaal binnen – let dus op je eiwit. En je bloedsuikerspiegel blijft stabieler. Voor sporters is spreiding is dus aan te raden. En dat kan betekenen dat een ‘tussendoortje’ net zo groot is als je lunch.

Langste dag

Rolf – Op 21 juni reed ik met Bastiaan 340 kilometer. Daarbij heb ik een heel etensplan gemaakt. Van tevoren heb ik veel koolhydraten gegeten en onderweg heb ik ook veel gegeten, iedere twintig kilometer iets. Daarnaast hebben we op enkele plekken gestopt en ook gegeten. Dit was anders dan anders en bij thuiskomst voelde ik me prima, zelfs na deze lange tocht. Gisteren heb ik echter van Leiden naar Den Bosch gefietst en nu niet speciaal voorbereid. Ik voelde me bij thuiskomst beroerd.
Titia – Dat zijn wel twee uitersten. Je hebt ze ook ingevuld en ik zie echt verschillen. Op 21 juni heb je 5200 calorieën verbruikt, dat is bijna als een echte prof. Normaal is de richtlijn tijdens het sporten 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Je zit aan bijna de 60 gram. Dat is prima. De dag van Leiden naar Den Bosch kun je zien dat het per uur echt te weinig is. Bij extreme inspanning zou je naar 90 gram per uur kunnen gaan, maar dan moet je echt aan specifieke sportvoeding denken (in de juiste verhoudingen glucose en fructose). Maar dit is prima.
Rolf – Ik vond het eten weg krijgen echt een uitdaging, meer nog dan de afstand. De laatste tachtig kilometer waren wel zwaar wat dat betreft, maar ik had me dit voorgenomen.
Titia – Heel goed. Je hebt zo minder spierschade, omdat je je glycogeenvoorraad niet helemaal opmaakt. Je bent wel leeg natuurlijk, maar omdat je het aanvult, kun je beter herstellen.
Dan naar je eetpatroon van gisteren. Ik zie bij jullie allebei lekker espresso’s en koffies in de morgen. Maar het was ook een weinig voedzame dag, Rolf. Ik zie wel dat je wat voeding onderweg hebt genomen. Wat opvalt, is dat ik ook feestproducten zie als chips, wijn, taart en ’s avonds een Wereldgerecht. Er staat weinig optimaals tegenover. Het zou goed zijn dat hier wat basisproducten met veel vezels, vitamine en mineralen bij komen.
Rolf – Omdat ik veel slechte dingen heb gegeten, heb ik andere dingen laten staan. Dan neem je toch te weinig, blijkt. Dit was wel heel leerzaam. Dit slechte gevoel na een rit had ik vaak, maar nu blijkt dat ik het echt beter kan doen. Ik heb mezelf eigenlijk tekort gedaan.
Titia – Ik zie dat vaak. Mensen denken dat het afzien bij sporten hoort, maar hebben niet in de gaten dat je met voeding een deel hiervan kunt voorkomen.