In Boven de veertig en beter dan ooit (#bdvebdo) ben ik op zoek naar het antwoord op de vraag of ik na mijn veertigste nog mijn beste vorm kan bereiken. Tijdens mijn jaar in Canada in 2015-2016 werd ik enorm gestimuleerd door de lokale wielerscene en was ik sterker dan ooit. Terug in Nederland miste ik die externe prikkel en zocht ik die door me door een trainer te laten begeleiden. Laura Turpijn en ik hadden een klik, vonden de weg omhoog, maar helaas kreeg ik snel te maken met een ernstige blessure die anderhalf jaar kostte. Afgelopen jaar pikten we na mijn operatie de draad weer op en dat ging supergoed. Met Laura bespreek ik hoe je het beste kunt trainen.

Je fysieke top is na je veertigste voorbij. Maar kun je volgens jou nog wel topprestaties leveren?
“Er zijn steeds meer bewijzen dat je ook na je veertigste heel goed kunt presteren. Omdat je je lichaam leert kennen en je weet wanneer het herstel of juist een intervalprikkel nodig heeft. Taktisch word je door je wedstrijdervaring ook steeds beter. Jonge honden branden hun energie te snel aan door gretigheid en onervarenheid.”

“Je voelt ook steeds beter aan wat je nodig hebt en je weet wat belangrijk is. Ik zie dat er meer te halen valt uit de randvoorwaarden. De basisconditie is bij veertig heel goed. Natuurlijk ga je in kracht en explosiviteit achteruit als je dit niet onderhoudt. Maar als je dit trainingstechnisch vasthoudt, verlies je nog lange tijd bijna niks. Alleen als je een tijd niks doet, ga je wel hard achteruit.”

Toch stoppen veel topsporters voor hun veertigste. Is dat dan toch minder fysiek dan we vaak denken?
“Gretigheid is een belangrijke basis voor succes, misschien meer dan leeftijd. Als je dat jaren op kunt brengen, maakt dat het verschil. Het stoppen met wedstrijden willen rijden zal eerder mentaal zijn dan fysiek. Er is genoeg bewijs dat je op latere leeftijd nog topprestaties kunt leveren, zeker bij duursporten. Ook je lactaatbuffer is dan beter ontwikkeld, plus je weet waar je grenzen liggen, je kunt beter indelen. Je gemiddelde wattage zal daardoor beter zijn. Al die data heb je door je fietsjaren heen opgebouwd.”

“Ook technisch word je beter in de loop der jaren. Denk bij mountainbikers aan sturen en ondergrondkennis. Ik probeer als trainer renners daar ook in te stimuleren. Er valt ook winst te halen in waar je minder goed in bent dan nog beter worden in wat je al goed kunt. En ik probeer efficient te laten trainen. Liever een kwalitatieve training van twee uur plus focus op herstel, voeding, sociaal leven dan na vier uur afgepeigerd terugkomen. Je hebt toch al een duurbasis. Als veertigjarige heb je ook meer randvoorwaarden die je afleiden. Als je twintig bent, ziet je leven er heel anders uit. Heb je bijvoorbeeld lekker getraind, maar gaat dat ten koste van thuis, dan kost je dat meer energie dan het je oplevert. Daarom probeer ik dat ook als trainer in te passen. Feedback van de sporter is daarbij heel belangrijk. Ik probeer in de gaten te houden hoe het gaat en ook te focussen op waar je nog dingen kunt halen, zoals voeding, mobiliteit, herstel en goed in je vel zitten.”

Train jij een jongere fietser anders dan eentje van bijvoorbeeld veertig jaar oud, zoals ik?
“Ja, want er is verschil in trainbaarheid. Jonge sporters kunnen meer in anaeroob trainen, hun VO2-max is hoger dan bij veertig. Zij kunnen bijvoorbeeld best drie keer per week een maximale inspanning leveren. Oudere sporters laat ik meer herstellen, dus minder intensief en iets meer duur. Je moet als atleet ook het grote plaatje zien.”

En de sporters zelf? Vragen zij ook een andere aanpak van de trainer?
“Wat ik merk is dat een jongere vaak net iets te hard wil, die moet ik vaker afremmen. Zo iemand gaat bijvoorbeeld toch mee met een groepje op een intensieve lange duur in plaats van extensieve duur. Iemand van veertig heeft de ervaring dat je moet volgen wat de trainer bedoelt. Net als bij een pup is een onderdeel van de training die impulsen een beetje af te leren.”

“Daar zit ook ervaring in. Klakkeloos je schema volgen vergt ook feedback die je als jongere niet hebt, waardoor je te ver kunt gaan. Een ouder iemand neemt sneller een stapje terug als hij of zij moe is, zonder het schema echt los te laten – dat gebeurt namelijk in overleg. Je kunt ook beter voelen wat je die dag aankunt.”

“Ik heb dat ook bij jou gezien. Die ervaring heeft er zeker voor gezorgd dat je na je operatie snel terugkwam. Je kunt dingen met elkaar verbinden, je weet wat het doel van bepaalde oefeningen zijn, waarom je niet te veel moet willen doen, maar ook weer niet te weinig.”

Heb je zelf een voorkeur wat je liever traint?
“Ik vind beide leuk om te trainen. Jonge honden die je alles kunt leren, maar ook bij oudere renners balans vinden in persoonlijke omstandigheden en inspanning.”

Het is met corona een onzekere tijd om te trainen. Merk je daar verschil tussen leeftijden?
“Wat lastig is, is dat externe doelen nu wegvallen. Dat is ook deels persoonlijk, want dat is waar ik graag naartoe werk. Er is wel een kalender bekend, dus daar ga je vanuit, maar je past het aan als het nodig is.”

“Hoe mensen daarmee omgaan, is individueel. Jongeren hangen wel meer aan wedstrijden vast, hebben die externe motivatie ook nodig. Oudere renners relateren het ook meer aan eigen prestaties. De onzekerheid is ook groter als je jong bent. Je bent banger om topvorm te laten vallen en weer op te pakken. Dat zijn ook de levenslessen die je hebt gehad. Jij hoeft niet meer elke week de beste te zijn, maar je hebt geleerd wanneer je moet gassen en wanneer je je niet door anderen moet laten beïnvloeden. Je hebt eerder al gemerkt dat elke week sterk willen zijn je ook kan opbreken.”

Dat klopt inderdaad. Ik merk dat ik me in de loop der jaren minder door anderen laat opjagen. Maar wel door mijn eigen verwachtingen, ik moet echt mijn best doen mezelf in te houden als het moet.
“Het is deels ervaring, maar het is ook allemaal heel persoonlijk. Hoe gemotiveerd ben jij? Als trainer moet je daarom ook een relatie opbouwen met elkaar. Je moet de atleet vertrouwen en de atleet moet jou vertrouwen. Als ik kijk wat jij doet: jij ziet het belang in van wat erbij moet kijken, wat er nodig is. Yoga, voeding, kracht. Ook al is het niet even leuk, je weet waarom je het doet. Dat is eerder persoonlijk dan leeftijdsafhankelijk.”

“Wat in deze tijd wel heel erg verschilt met vroeger: data is zichtbaarder, je ziet wat profs doen naast de wedstrijden, zoals core. Dat maakt het wel makkelijker om atleten te overtuigen van het nut van bepaalde oefeningen. Maar het blijft afhankelijk van hoe open minded iemand is, of iemand bereid is om buiten de trainingen te kijken.”

“Qua trainingsbegeleiding is heel veel mentaal. De pure training voorschrijven is relatief makkelijk, de randvoorwaarden uitzoeken kost veel meer tijd. Lifestyle wordt in mijn ogen zwaar onderschat, dat bepaalt veel meer de uitslag dan mensen denken. Jij bent de afgelopen maanden druk geweest met je verhuizing. Toen liet ik je los, om je mentaal vrij te houden. We zijn samen overeen gekomen dat ik de belangrijkste trainingen van de week opschreef, maar dat jij ze indeelde en aanvulde aan de hand van de beschikbare tijd. Dat heeft er wel voor gezorgd dat je goed bleef. Daar leer ik als trainer overigens ook weer van. Hoe kun je de trainingen toch zo vormgeven dat het blijft werken?”

“Trainen is zo breed. Het is echt niet alleen fietsen.”

Foto van Laura Turpijn

Laura Turpijn

Laura Turpijn is onder meer twaalfvoudig Nederlands kampioen MTB en heeft haar carrière als topsporter omgezet naar haar eigen bedrijf LT Sports. Zij traint daarbij fietsers op alle niveaus, van enthousiaste recreant tot pure topsporters. Lifestyle is een steeds belangrijker deel binnen haar trainingen geworden en als een van de initiatiefnemers van Oer Lifestyle helpt ze nu sporters met het complete plaatje, van sportieve inspanning tot mentale ontspanning.

Tips voor thuis

Verandering van spijs
Daag jezelf uit in andere aspecten dan alleen op de fiets. Je basis is vaak al heel goed na zo veel fietsjaren. Dus besteed extra aandacht aan je spiermassa en blessurepreventie. Vervang één fietsrit per week door een specifieke krachttraining. Buiten het seizoen geef ik de voorkeur aan krachtoefeningen in je woonkamer. Thuis lekker aan de slag met eigen lichaamsgewicht. Oefeningen in kracht en coördinatie zijn oneindig .

De complete mens
Vaak zit de meeste winst in de dingen rondom de fiets. Het gaat om balans vinden, zodat je lichaam optimaal kan presteren en herstellen. Kijk eens naar je slaapkwaliteit, je voeding, de mobiliteit van je lichaam. Meer is niet altijd beter. Juist zoeken naar de optimale balans en deze blijven perfectioneren. Kijk naar de complete mens achter de fiets in plaats van alleen de persoon op de fiets.

Tijmen Moltmaker

Ik ben 2021 begonnen met een FTP-test. Na een paar relatief rustige trainingsweken is zo’n inspanning nogal wennen, maar de uitslag was hoopgevend. Ik benaderde op twee watt mijn beste twintigminutenwaarde uit 2020. Een lekkere basis voor het trainingsblok dat volgde. Daarin lag de focus op iets langere blokken rond mijn FTP-waarde uit de test. Benieuwd wat we in februari gaan doen!

Leeftijd 41 jaar
Niveau Amateur
Favoriete onderdeel Tijdrijden
Doel Beste vorm ooit halen – meetbaar: harder dan 45 kilometer per uur op 15 kilometer tijdrit
Bijzonderheid In 2019 kijkoperatie aan de heup gehad. Zo goed als opnieuw moeten beginnen met trainen
Bijzonderheid II In 2015-2016 een jaar in Ottawa, Canada gewoond. De wielrenscene daar en de vorm die ik aan het eind had motiveert mij nog dagelijks.

Tijmen Moltmaker in actie

Schrijf je in op onze nieuwsbrief!



Of doneer! (*verantwoording)

Bedrag



Tijmen Moltmaker